堺市サンスクエア講座 「腰・股関節」

ご挨拶

皆さん今回堺市勤労福祉センターサンスクエアの定期講座を受講頂きありがとうございます。
 今回2回目になる腰・股関節の講座でしたか?

この時期、お尻から足にかけてのしびれや腰のだるさが出やすい時期ですのでストレッチで血行を促して、トレーニングでしっかりと筋肉を動かしていきましょう。

サンスクエア講座の流れ

  1. 11月10日 姿勢の改善
  2. 12月  1日 今回のテーマ→腰・股関節 慢性的な腰痛解消
  3. 12月15日 足首の改善
  4.   1月19日 肩の改善
  5.   2月  2日 膝関節の不調の改善
  6.   2月16日 首の不調
  7.   3月  9日 手 手首の改善
  8.   3月30日 総まとめ 

定期講座の流れ

こちらでは、講座の流れを紹介していきます。

今回のテーマ 「腰・股関節」

今回は、腰と股関節の講習していきました。
 

まずは股関節のストレッチを主に、中臀筋のストレッチと梨状筋のストレッチを一緒に行いました。

その次にタオルを使った腰のストレッチと腰の動きをする軽いトレーニングを行いました。

 

まずは、股関節、腰が固い方がしっかりと動ける様にストレッチを行い動きやすくなったところで、トレーニングをしていきます。

これは、運動するときの基本ですのでぜひ覚えといてください。

ステップ1 股関節と腰の関係

皆さん下の図をどうぞ講座で渡した資料をご覧ください。

 

大きな筋肉がお尻の周りについています。この大きな筋肉が固くなってしまうと腰がいたくなったりしてしまいます。
また時期的に筋肉が非常に硬くなりやすい時期です。

 

そのように筋肉からくる腰の痛みがあります。無理のないようにストレッチをして体を鍛えていきましょう。

 

 

 

 


 

中臀筋のストレッチ  60秒×1セット 腰痛予防


 

ステップ2 関節を動かして筋肉を強くする。

関節を大きく動かして、その周りについている筋肉をしっかりと強くしていく体操を教えていきます。

 

無理のないようにしかし頑張って身体を動かしていきましょう!

 

腰のタオルトレーニング 腰痛予防 10回×3セット

背骨の関節を柔らかくして姿勢をしなやかにする。背骨の動かし方

10回×4セットを行いましょう。背骨の柔軟性を高めていきます。
キャットドックの一歩前の動きです。

サイドレッグレイズ 股関節 中臀筋トレーング(腰の強化) 10回×4セット

ステップ3 3つの体幹トレーニング

ステップ3では体幹トレーニングを行います。
体幹トレーニングは、筋肉を作るために行います。
最初はキツいですが2週間~3週間の間に週3回〰4回のペースで行っていくと身体の機能が向上していきます!
無理のないように試してみてください。

1、プランク(腹部 腹横筋 全身)

10秒×4セットを週3〰4回を行います。

2、ヒップスラスト (臀部 ハムストリングス 起立筋)

10回×4セットを週3〰4回を行います。

3、レッグレイズ (下腹部)

10回×4セットを週3〰4回を行います。